Már kétszázalékos folyadékvesztés is káros! Az egyensúlyi állapotot a hőség mellett egyéb tényezők is befolyásolják, ilyen például az aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai megterhelés, az éghajlat, a külső hőmérséklet, a szaunázás, a sírás, a láz, a hasmenés vagy a hányás.
Ha a vízháztartás egyensúlya megbomlik, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad.

Már kétszázalékos folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség, megjelennek a kiszáradás első tünetei (fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság).

A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely a szükséges vízmennyiség pótlására figyelmeztet. A kánikula okozta rosszullét, szédülés, ájulás elkerülése érdekében ne várja meg, amíg szomjas lesz! Már a nyelv, száj kiszáradásának kellemetlen érzete előtt igyon valamilyen folyadékot!

Vigyázzon torkának épségére, a gyulladás elkerülése érdekében ne jéghidegen igya a (lehetőleg szénsavmentes) ásványvizet, jeges gyümölcsteát, friss citrommal készült limonádét.
Módszeresen alakítsa ki ivási szokásait, ügyeljen a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára, napi tevékenységébe iktasson hosszabb-rövidebb pihenőket, és ezeket használja ki egy-egy pohár frissítő ital vagy lédús gyümölcs elfogyasztására - hívja fel a figyelmet az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI).

Fontos, hogy mit iszik! A napi folyadékszükséglet kielégítésére táplálkozás-élettani szempontból legalkalmasabb folyadékok:

- jó minőségű csapvíz és szénsavmentes ásványvíz,
- gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek, cukor hozzáadása nélkül, minél magasabb rosttartalommal,
- gyümölcstea és gyógytea, cukor hozzáadása nélkül, ízlés szerint friss citromlével ízesítve,
- tej és folyékony tejtermékek: kefir, joghurt, joghurtital, gyümölcsjoghurt, kakaó, levesek, főzelékek, mártások,
- valamint gyümölcsök, zöldségek.

Fontos kiemelni, hogy nagy mennyiségű, rendszeres ásványvízfogyasztás esetén az ásványi anyagok túlzott felhalmozódásának elkerülése érdekében az alacsonyabb ásványianyag-tartalmú vizek fogyasztása javasolt. Alacsonynak az 500 mg ásványi anyag/1000 ml alatti vizek számítanak. A változatosság kedvéért fogyasszunk ivóvíz minőségű csapvizet is.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az alkoholok és a cukrozott üdítőitalok fokozzák a szomjúságot, nem ajánlottak a folyadékszükséglet fedezésére, túlzott és rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a túlsúly és az elhízás kialakulásához.

Ne csak a meleg napokon, hanem az év többi napján is figyeljünk a mértékletes fogyasztásukra. A kisgyermekeket ivóvízzel, illetve alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvízzel kínáljuk, üdítőitalt csak különleges alkalmakkor engedjünk nekik fogyasztani.

Konkrét tanácsok, tippek nyárra - receptekkel - Váltogassa rendszeresen az Ön által fogyasztott ásványvizek márkáját és típusát annak érdekében, hogy elkerülje egyes ásványi anyagokból túlzott mennyiség felhalmozódását a szervezetben.

- Díszítse, ízesítse italát szivárvány-jégkockával: gyümölcsdarabokat, gyümölcslét, limonádét fagyasszon le jégkockának és ezeket tegye a hűsítő italba!

- Oltsa szomját limonádéval egyszerűen és természetesen: friss citrom vagy lime levével, citrom- vagy lime-karikákkal tegye íncsiklandóvá a vizet! Ne feledje el alaposan megmosni fogyasztás előtt a citrom, lime héját!

- Külföldi nyaralás alkalmával ne igyon csapvizet, és ne tegyen csapvízből készült jégkockát a poharába!

- Étteremben is figyeljen ennek betartására, így elkerülheti a kellemetlen, hasmenéssel, hányással járó fertőzéseket.

- Szárított gyümölcsdarabokat tartalmazó gyümölcsteát vagy ízesített fekete teát főzzön meg reggel, hűtse be, így délutánra már kész is a jeges tea, mely citrom- vagy lime-karikákkal még jobban oltja a szomjat.

- Egyszerűen és könnyedén készíthet otthon is fagylaltot, ha natúr joghurtot és friss vagy fagyasztott gyümölcsöket kever össze, majd ezt lefagyasztja. Akár kész gyümölcsjoghurtból is készítheti.

- Ha az alakjára is szeretne odafigyelni, válasszon light fagylaltot! Nem mindegy azonban, mitől "light": zsírban szegény vagy cukor nélkül készült változatot használ-e.

- Mindenképpen olvassa el a címkén található leírást! Az édesítőszerrel készült fagylalt nem ajánlott kismamáknak, kisgyermekeknek. A cukor nélkül készült fagylalt jól beépíthető a cukorbetegek étrendjébe is.

- Nyáron a nagy melegben kevesebb energiára van szüksége szervezetünknek, ne terheljük túl zsíros, erősen fűszerezett, nehezen emészthető ételek fogyasztásával. Ezt könnyű is betartani, hiszen a hőség idején nem is kívánjuk a nehéz ételeket, inkább frissítő, üdítő jellegű fogásokra vágyunk. Ebédre vagy vacsorára választhat sovány tengeri halat, szárnyashúst, sovány sajtot és friss zöldségeket tartalmazó salátát! Az öntetet is készítse el saját maga: olívaolaj, citromlé, friss vagy szárított zöld fűszerek, kefir vagy sovány joghurt felhasználásával.

- Kerülje a magas energiatartalmú ételeket, például a gulyáslevest, a szárazbablevest, a lencsefőzeléket, a rántott húst, a töltött káposztát, a zsíros pörköltet.

- Forró leves helyett jólesik nyáron egy hűsítő, zamatos gyümölcsleves. Minél kevesebb cukorral édesítsük, tejszín helyett natúr joghurttal tegyük krémesebbé! Ha mégis zöldségre vágyunk, idény zöldségekből is készíthetünk hidegen fogyasztható leveseket, például hideg kapros uborkalevest.

- Tízóraira, uzsonnára vagy desszertként fogyasszon friss gyümölcssalátát! Cukor és tejszínhab nélkül a legfinomabb.

- A feketekávé és a fekete tea koffeintartalma vízhajtó hatású, emiatt mindig igyon meg utána egy pohár vizet vagy ásványvizet.

- Ha strandra, tenger- vagy tópartra megy családjával, barátaival, mindig legyen a táskában elegendő mennyiségű folyadék és harapnivaló: friss, mosott gyümölcsök, teljes kiőrlésű keksz, szendvics. A tojást, majonézt vagy más könnyen romlandó élelmiszert tartalmazó ételeket csak hűtőtáskában vigye magával.

- Gondoskodjon a gyermekek folyamatos folyadékellátásáról, ne engedje el őket egy palack víz, gyümölcslé, gyümölcstea nélkül játszani sem. A kisebb gyerekek hajlamosak elfeledkezni a szomjúságról, ezért kínálja őket rendszeresen innivalóval.

- Idősebb korban a szervezet hamarabb kiszárad (csakúgy, mint gyermekkorban), csökken a szomjúságérzet is. Megoldást jelenthet, ha reggel előre kikészít nekik a legalább 1-1,5 liter folyadékot, hogy mindig szem előtt legyen, így az idős ember sem feledkezik meg a rendszeres folyadékpótlásról.