A mozgáshiány a végzetük

Az ízületek és a mozgás
Annak, akinek minden mozdulat sajog, nehéz lehet megbarátkoznia a gondolattal, hogy az ízületek lételeme a mozgás, különben tápanyag és regeneráció nélkül maradnak, és menthetetlenül tönkremennek...
Sorsuk mozgás nélkül reménytelen
A valódi ízületek kialakulása embrionális korban kezdődik, amikor még nincsenek a végtagokban különálló csontok, ujjpercek. A végtagok porcos váza kezdetben teljesen egybefüggő. A későbbi csontok helyén a porc egy-egy helyen elkezd csontosodni. A könyök- és térdízületek, vagy az ujjak közötti ízületek szabályozott átalakulás során utólag jönnek létre, ezzel egyben elválasztva egymástól a végtagokat alkotó csontokat. Miután a csontosodás nem teljes, a csontok ízületi felszínén egy 1-8 mm vastag rétegben megmarad az üvegporcos szövet, ami a csontok ízesüléséhez szükséges ízfelszínt képzi.
Az ízületek formája genetikailag meghatározott, végleges alakjuk azonban csak a használat és terhelés nyomán alakul ki, hasonlóképpen a csontokhoz. Általában elmondható, hogy az ízületi porc vastagsága a terheléssel arányosan nő. Emiatt már gyerekkortól fontos, hogy elegendő mozgás alkalmával erősödhessenek az ízületek, különben nem tudnak egészségesen kialakulni.
Ahhoz, hogy az ízületi folyadékból a tápanyagok valóban bejussanak a porcba, ugyancsak az ízület rendszeres mozgása szükséges, mert a folyadék csak így tudja "megkenni" a porcot. Egy amerikai kísérlet eredménye azt mutatta, hogy húsz nap ágynyugalom többet árt a porcnak, mint harminc év intenzív használat okozta kopás. Mozgás nélkül nincs egészséges porcanyagcsere, a porcból nem tudnak távozni a salakanyagok.

Érzéketlenek vagyunk
A mozgás hiánya vagy helytelen gyakorlata, valamint tartási rendellenességek az okai a hátgerincpanaszok legalább 90 százalékának, mindegy, hogy pusztán kellemetlen érzésekről, úgynevezett diszkomfort érzetről, lassan kialakuló vagy egyik pillanatról a másikra fellépő fájdalmakról van szó. Nincs ez másképp a többi ízület esetében sem. Nem hirtelen szervi, anyagcsere- vagy fertőző betegségekről van tehát szó, hanem olyan bajokról, amelyek az évek során nyugodtan megelőzhetők lennének. Palotás Gabriella, gyógytornász hosszú évtizedek óta foglalkozik mozgásszervi problémákkal küszködő betegekkel. Állítja, a betegek nagy részének egyáltalán nem is lenne szüksége orvosra, élhetnének fájdalmak nélkül, vidáman. Hangsúlyozza, a testkultúra, tagjaink, ízületeink használatának valójában igen egyszerű tudományára kicsi gyerekkortól kellene tanítani, szoktatni a gyerekeket. Gyerekkorban, amikor csendben ülve maradni komoly munka, a "rendes ülést" kell megtanulnunk, ahelyett, hogy a helyes mozgást tanulnánk. Ennek ellenére ülni sem tudunk helyesen, egészségesen.
Ha ezt meghallod, leülsz! Csak helyesen!
Meglepő, és nagy kár, hogy testünk egyértelmű jelzéseire sem reagálunk, s nem változtatunk rossz szokásainkon. Ha valamilyen testtartásban kicsit is kényelmetlenül érezzük magunkat, az már elegendő ok arra, hogy elgondolkozzunk, helyesen használjuk-e testünket.
Kezdjük mindjárt az üléssel! Mindig olyan ülőalkalmatosságon kell ülni, hogy egyenes testtartásban ne fáradjunk el. A lábak legyenek a földön, a térdek hajlásszöge, valamint a felső combok és a törzs által bezárt szög a derékszögnél kissé tompább legyen. Ha nem sikerül ideális bútorra szert tenni, az asztal inkább kicsit magasabb legyen, mint alacsony. Pihenésképpen ne üljünk ferdén vagy görnyedve, inkább dőljünk egyenes háttal hátra, vagy álljunk föl pár percre, és mozgassuk meg tagjainkat.
Külön szót érdemel a "tévénézős póz". Az átlagember túl sok időt tölt a doboz előtt ahhoz, hogy folyamatosan gyilkolja vele gerincét és porckorongjait. Egyenesen kell ülni, legfeljebb a lábakat lehet föltenni, de azt se kicsavarodott felsőtesttel. Az egyenes hátat derékpárnával is megtámaszthatjuk. Ha elfáradunk, inkább feküdjünk le rendesen, a "nyeklés-nyaklás" fáraszt és rombol.
A sofőrök, autósok körében is számos gerincellenes ülési módot láthatunk. A bal könyök napoztatása felemássága miatt rossz mozdulat a hátnak. Nem szégyen a kispárna az ülep alá, és egy ék alakú párna a derék mögé a vezetői ülésben. Ezek segítségével elkerülhető az előrenyújtott zsiráfnyak, ami igen kényelmetlen, előbb-utóbb nyaki fájdalmakat okozó, nagyon merev tartás. Mellesleg komikus is.
Ami fekszik, nyugszik?
Hogy a nyugovóra térés valóban a test megnyugvását szolgálja, gondoskodjunk lapos, viszonylag kemény ágyról, amiből nem ébredünk fájós háttal. Olyan lapos, viszonylag kemény párnára hajtsuk álomra a fejünket, hogy a nyak pontosan a gerinc folytatása legyen, ne lógjon. Ugyanígy a vállak és karok alá is tehetünk lapos párnát, hogy ne lógjanak, nyugodtan pihenhessenek a törzs mellett, a vállizmok pedig ellazulhassanak. A felkelés mindig oldalfekvésből történjék. Lehetőleg ne aludjunk huzamosabb ideig háton, viszont kifejezetten tartásjavító a hason fekvés.
Ácsorgási gyakorlatok, avagy két lábbal a földön!
Lehet, téved, aki azt hiszi, hogy állni legalább tud. Ha hosszabb idő után húz a dereka, szívesen meggörnyedne, vagy lefeküdne, meg kell tanulnia állni. Múzeumban, képek előtt ácsorogni, vagy egyéb hosszú álldogálással járó alkalmakkor álljon kis terpeszben, mindkét lábbal a földön, szimmetrikusan terhelve gerince és csípője két oldalát. Egy lábbal sokkal fárasztóbb! A feneket kicsit maga alá húzhatja olykor, és néhány lépéssel lazítson.
Ha ülés, állás, munka, tanulás közben meg-megfájdul a dereka, vagy talán csak furán kellemetlen érzése támad, vegye elejét porckorongjai, izmai fájdalmas bemerevedésének. Ha csak teheti, feküdjön le a földre néhány percre háttal úgy, hogy lábait derékszögben hajlítva a szék ülőfelületén nyugtatja. 5-10 percnyi lazítás sokat segíthet. A gyerekek, fiatalok és felnőttek legjobb hátkímélő tanulási póza a hason fekvés, kíméli a gerincet, erősíti a hátizmokat.
Erősítse rendszeresen hátizmait, és mozgassa ízületeit egyszerű gyakorlatokkal (4-es cikk)!
Emelés, cipelés, háztartási munka
A csavarodó, tekeredő mozdulatok fölöslegesen terhelik az ízületeket, főként a gerincet. Tanuljon meg egyenes háttal porszívózni, ablakot mosni. Miért ne segíthetne ebben is a gyógytornász? Mármint a mozdulatok elsajátításában. Az ablak és a szőnyeg alighanem már Önre marad!
Alapszabály, mégis minduntalan elvétjük, hogy nehéz tárgyakat felemelni csak hajlított térdekkel, egyenes háttal szabad, nem pedig domború háttal a gerincet terhelve. Cipeléskor a jobb és bal kézben azonos tömeg legyen, ne húzzon soha féloldalra az egyik nagy szatyor. Erre akkor is figyeljünk, ha ketten kell elmozdítani valamit.
Az önsúly is súly! Az ízületeket a fölös, combon, hason felgyülemlett pluszkilók erősen megterhelik. Harminc-negyvenéves kor fölött már mindössze 3-4 kilós súlyfölösleg ízületgyötrő hatása is érezhető egy kiadós egyórás rohangálás, teniszezés, futás után. Ha még nem tapasztalta, lehet, egyáltalán nem is sportol.
A hátizmok edzése mellett ugyanolyan fontos a stabil ellentámasz, a hasizmok edzése is, valamint a felső, hosszú combizmoké, hiszen erre hárul a legtöbb munka, ha egyenes háttal emel. Idővel a fáradtságból, térdek, csípők kopásából adódó kompenzáló mozgások terhe is ezekre az izmokra hárul, ezért nem árt előre felkészíteni. Rövidesen látjuk, milyen sportokkal érdemes edzeni izmainkat, de ehhez is, akárcsak mindennapi gyaloglásunkhoz ne feledkezzünk meg a megfelelő cipőről. A javarészt betonon közlekedőknél elengedhetetlen a rugalmas, puha talpú cipő, ami felfogja a betonos talajnak minden egyes lépéskor bekövetkező, csontokat, ízületeket kalapáló ütését. Ha kedvenc cipőnk vékony vagy keménytalpú volna, kérjük cipész segítségét. A jó talp megelőz, és csodákat tehet!
A fájdalom, még nem ok a lustulásra
Ha valamit elrontottunk, és tagjaink, szerveink, begyulladnak, fájni kezdenek, a szervezet a fájdalom kikerülésével próbál javítani rajta. Először is megpróbálja nyugalomba helyezni, kikapcsolni a fájós helyeket. Ezt kellene tennünk nekünk is. Ha mi nem tesszük, a szervezetnek nincs más választása, tehermentesíti ugyan a fájós részt, de ezzel a még egészséges alkatrészekre nagyobb munka hárul. A többletmunkát végző izmok elfáradnak, izomlázban szenvednek, feszülnek, vagy éppen megrövidülnek, s hosszú távon a fájdalom csak fokozódik.
Soha nem szabad azt mondani, hogy most már túl késő van a helyes testtartás és mozgás elsajátításához, a sportolás elkezdéséhez.
Mozgás, mozgás! De melyik?
Az ízületkímélő sportok, mozgások lényege, hogy az ízületeket nem terhelés alatt kell használni, mégis serkentik a vérkeringést, erősítik az ízületeket rögzítő, stabilizáló izmokat. Idősebb korban már a lépcsőn járás is többet koptat a kelleténél a térdízületeken. Megfelelő sportok az evezés, lovaglás, úszás, kerékpározás, szobakerékpározás, könnyű gyaloglás, vízben végzett gimnasztika, otthon végezhető egyszerű gimnasztika, gyógytorna, sífutás, attól függően, kinek mi esik jól, mi nem túlságosan fárasztó.

Amit ne, vagy csak óvatosan tegyünk: - A futás, jogging már jobban terheli az ízületeket, mindenképpen futócipőben, lehetőleg földúton vagy rugalmas futópályán tegyük.
- A nyakfájósaknak nem jó mellúszás, más úszást válasszanak.
- A nekiiramodással és hirtelen megállással járó sportok, a tenisz és foci nem a kopó ízületeknek valók, akárcsak a síelés, snowboard vagy görkorcsolyázás.

Most már tényleg csak az van hátra, hogy a tettek mezejére lépjünk!
Szerző: Forrás:
Máriáss Márta HáziPatika.com

Válasz

Mozgással az optimális vérnyomásért!

wellness & mozgás

Mielőtt bárki kizárólag a genetikára fogná a magas vérnyomását, fontos tudnunk, hogy mi magunk, az életmódunk is jelentősen befolyásolja ezt az értéket. Az Élj Tovább 5 Évvel! program ötletgazdája, dr. Babai László a lehetőségeinkre hívja fel a figyelmet.



Nem csak örökség!

Magyarországon a felnőttek 16-20 százaléka, a 60 éven felüliek több, mint fele magasvérnyomás betegségben szenved, ám még mindig kevesen fordulnak tudatosan a probléma megoldása felé. Tagadhatatlan, hogy a betegségre való hajlam közel 40 százalékban meghatározott a génekben. Ám a hajlam még nem maga a betegség! De a felnőttkori megjelenésnek számos életmódbeli kockázati tényezője van. Ilyenek a mozgásszegény életmód, a dohányzás, a stressz, a koleszterinszint, a fokozott sófogyasztás, illetve a cukorbetegség. Könnyű belátni, hogy ezek jelentős része akaratunktól függően változtatható.
A magas vérnyomás önmagában az esetek döntő többségében nem kellemetlen, maximum egy kis fejfájást okoz, ám növeli a szívinfarktus és a stroke kockázatát, éppúgy, mint az aneurizmáét vagy a veseelégtelenségét. Jó hír, hogy a vérnyomás természetes módszerekkel is csökkenthető, amelyek közül az elsődleges a testtömeg csökkentése. Nagyon határozott összefüggés van ugyanis a túlsúly és a magas vérnyomás közt, és bizonyított tény, hogy már 5 kiló fogyás is csökkenti a magas értékeket. - tájékoztat dr. Babai László, prevenciós szakértő. A tartós fogyás pedig elképzelhetetlen rendszeres testmozgás nélkül. Bizonyított tény, hogy a rendszeres, szívet és keringést támogató, ún. kardiomozgás olyan élettani folyamatokat erősít és indít be, melyek végeredményben többek között a vérnyomás csökkenését eredményezhetik. Ilyen az erek tágasságát szabályozó nitrogén-monoxid termelési rendszer serkentése, de a mozgás kedvező irányba befolyásolja a mai vérnyomáscsökkentő gyógyszerek fő támadáspontját, az ún. renin-angiotenzin rendszert is. Az, hogy a rendszeres mozgással testsúlycsökkenés - mely önmagában szintén vérnyomás-csökkentő hatású - is elérhető, hab a tortán.

Csökkenő értékek

Magas vérnyomás esetén minden apró értékcsökkenésnek örülhetünk. Éppen ezért jó hír, hogy már a kitartóan végzett jó tempós gyaloglás is képes lejjebb vinni az értékeket. A rendszeres testmozgás hatására a szív hatékonyabban képes felhasználni az oxigént, így nem szükséges olyan erősen dolgoznia, hogy pumpálhassa a vért. Legalább 30 perces mozgás javasolt a hét öt napján olyan intenzitással, hogy enyhén megizzadjunk.
Már három hét rendszeresen sport után is érezhető lesz a javulás, fél év elteltével pedig már a leleteinken is meglátszik a vérnyomás csökkenése. Természetesen óvatosan kell sportágat választani, sőt, az idősebbeknek, a gyógyszert szedőknek és a tartós betegeknek mindenképpen javasolt egy alapos orvosi kivizsgálás és akár egy edzésterv az életmódváltás előtt.

Lassan a testtel!

Minden szakember egyetért abban, hogy a vérnyomás egyensúlyba hozásának szempontjából leghatékonyabb a közepes intenzitású, aerob mozgás. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a mozgásszegény életmódot azonnal teljesítményhajhászásra váltsuk. A fokozatosság alapvető fontosságú. Aki most kezdi el, vagy éppen újrakezdi a mozgást, kezdjen el gyalogolni, biciklizni, vagy úszni. Így anélkül emelheti a pulzusszámát, hogy túlterhelné az ízületeit. Elkerülendőek azonban a hirtelen mozdulatokat igénylő sportok, például tenisz vagy küzdősportok, valamint a nagy erőkifejtéssel járó, statikus mozgásformák, például a súlyemelés.
Viszont, ha sikerül rátalálni az ideális sportra, nem csak testi-, de lelki hatásait is élvezhetjük. Magabiztosabbnak érezhetjük magunkat, nőhet az önbizalmunk. Ráadásul mivel mozgás közben endorfinok, „boldogsághormonok" szabadulnak fel, csökken a stressz szintje is, ez pedig szintén hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, gyógyításához.

www.oxygenmedical.hu

Válasz

HA FÁJ A LÁBAD, GERINCED...Egy speciális talpbetét: a CrossControll
Célunk egy olyan talpszerkezet kialakítása volt, ami megtartja a gördülő talpas cipők mozgásszervi előnyeit, de minimalizálja a káros hatásokat - mondja dr. Kökényesi Imre, a CrossControll betét fejlesztője.
Kökényesi Imre és kollégája megdöntötték a cipő talpát 10 fokban, így nem a sarokra terhelődik a súly, kényelmessé vált az állás is, nem csak a járás. A talpat is megemelték, illetve a harántboltozat alá behelyezték a CrossControll nevű szerkezetet. Ez egy szabadalommal védett, speciális betét, amely állandóan mozgásban tartja a lábat, tehát nemcsak járás, hanem álldogálás közben is. A CrossControll szerkezet egészen pontosan az elülső boltozat (harántboltozat) fenntartásáért felelős izmokat tornáztatja.
Ezt az izomcsoportot egyébként nagyon nehéz direkt módon mozgatni, tornáztatni - ám a Batz rollSTEP cipője alkalmas erre. A CrossControll talpszerkezeti elem csökkenti az előláb terhelését, illetve a láb saját izmait edzi.

Miért fontos ez utóbbi? Mert az elülső lábboltozat a láb statikai szerkezetének kulcsa. Ha az elülső boltozat megroggyan, a felette levő struktúrák is elvesztik talapzatukat, így például a hosszanti boltozat is lelapul, és fájdalmas elváltozások jelentkezhetnek.
A CrossControll - azonkívül, hogy tréningezi a lábszárizmokat is - mini expanderként edzi a harántboltozat fenntartásáért felelős izmot: ez az, ami kiemeli a terméket a többi gördülő talpas cipő közül.Kevés a klasszikus lúd­talpas, sok a harántboltozat-süllyedéses
A lúdtalpasoknak jó a többi gördülőtalpas cipő, de jó, ha tudjuk, hogy lúdtalpasból nincs is olyan sok! Körülbelül a lakosság 15-20 százaléka szenved ettől az elváltozástól. Akiknek viszont harántboltozat-süllyedésük van, azoknak a rollSTEP való - ezt igazolja több százezer számítógépes talpvizsgálat eredménye is.
A CrossControll hatására a láb saját izmai is állandó mozgásban vannak, így megedződnek: a harántboltozat helyreáll, a talp teljes felületével az alapnak támaszkodva megfelelő ingereknek van kitéve, az izomműködés folyamatos. Azt lehet észrevenni, hogy fájdalommentessé válik a járás még azok számára is, akik eddig fájdalmat elviselve jártak.Mi az a CrossControll?
A dr. Kökényesi Imre és kollégája által a rollSTEP cipőkbe kifejlesztett betét többrétegű: van benne gördülést biztosító talpmerevítő, aztán jön a harántboltozatot erősítő rész: a CrossControll.
Tudta?A gördülő talpas cipő már régóta használt ortopédiai segédeszköz, melyben a reumás, fájós lábú betegek is úgy tudnak járni, hogy a láb ízületeiben csak minimális mozgás jön létre. Ám a harántboltozat-süllyedéses emberek számára a CrossControll betét az, ami tökéletesíti a gördülő talpas cipőket.
Ennek lényege, hogy a betétben elhelyeztek egy olyan, pillangó alakú, rugalmas részt, amely a ránehezedő nyomásnak kissé ellenáll, így az ott lévő izmoknak nagyobb erőkifejtésre van szükségük - ezáltal erősödnek. A betét tetején pedig egy, a lábnak kellemes, természetes anyag van. Ebben képezték ki azokat a mélyedéseket, amelyek megfelelően tartják a lábat. A sarokrész például stabilizálva van egy kis mélyedés segítségével.
Elöl két kis mélyedés van a lábfej 1-es és 5-ös lábközépcsont fejecsének, mert a kettő közé kifeszülő pici izom felelős a harántboltozat fenntartásáért. Mint mondtuk, a CrossControll ezt a pici izmot edzi - így néhány hónap alatt visszaállhat a láb normális izomzata.Szerző: Forrás:
Kéky Kira HáziPatika.com

Válasz

Légy fitt az úszással! /HotDog/

Az úszás az egyik legtökéletesebb sport, ha szeretnénk átmozgatni az izmainkat, növelni az állóképességünket, s mozgékonyságunkat. A váll, a térd és a csípő izmainak rugalmasságát növelhetjük nagyon intenzíven, ráadásul óránként 600 kalóriát is elégetünk úszás közben!
A gerincproblémákkal küzdők számára is nagyon hatékony mozgásforma az úszás, mert biztosítja a gerinc stabilitását, s az izmokat is nyújtja. A tökéletes testtartás is elősegíti, mert hajlékonyabbá tesz, s harmonikusabbak lesznek tőle az izmaink.
Az asztmásoknak is nagyon jót tesz, mert kitűnően szabályozza a légzést. Ez utóbbi miatt számukra kifejezetten ajánlott is ez a sport. Az úszás növeli a tüdő kapacitását, sokkal nagyobbakat, mélyebbeket tudunk lélegezni hatására. A szív egészségesebb működéséhez is hozzájárulsz, ha úszol, de kitűnő az ízületi bántalmakra is, valamint a műtéteket követő terápiákra.
Akik ülőmunkát végeznek, azok a gerincferdülést orvosolhatják, illetve előzhetik meg úszással. A víz testre nehezedő nyomása megfelel 15-20 kg-nak, ez enyhe masszírozó hatást jelent. Ennek köszönhetően megnyugtat, s elűzi a stresszt. Lelki nyugalmat ad, ahogy faltól falig ússzuk a hosszokat a csendes vízközegben.
Az edzőteremben végzett testmozgásnál tizenkétszer is hatásosabb az úszás, mert nagy energiákat vesz igénybe. Ráadásul a túlsúlyos emberek számára is igen jó, mert a vízben nem érzik nehéznek magukat. Az előnyök között tartjuk számon azt is, hogy sokkal alacsonyabb a sérülések esélye is, s az ízületek is sokkal kevésbé vannak megterhelve, mintha a szárazföldön sportolnánk.

Fontos, hogy úszás előtt mindig tartsunk legalább 5 perc bemelegítést! Mozgassuk át a vállunkat, a csípőnket, a bokánkat. Ezután legalább 20 percig ússzunk megállás nélkül. Ezután 5 perc levezetés következhet, s már tettünk is valamit az egészségünkért! Akinek már jobb az állóképessége, természetesen fokozatosan növelheti az időt, valamint ezzel együtt a távot is.
Mit dolgoztatnak meg az úszástípusok?
- Gyorsúszás: a fenék és a hát izmait
- Hátúszás: az egyenes és az összetett hasizmot
- Mellúszás: a fenék és a végtagok izmait
- Pillangó: a vállak és a hát izmait, illetve a belső szervekre is jó hatással van.

Válasz