Nincs elég időd edzeni? Íme, a megoldás! Villámgyors edzés

Wellness Cafe
2011. 01. 27.

Ha 10 perced van…

Az alábbi gyakorlatok minden nagyobb izomcsoportot megmozgatnak. Végezz belőlük oldalanként tíz ismétlést, a térdnyújtásból és a fekvőtámaszból pedig (amelyeket oldalra kell megcsinálnod), tizenötöt. A négy gyakorlat kombinálásával végezz három sorozatot, tarts köztük rövid szüneteket.

1. Árnyékboksz súlyáthelyezéssel

Ez a gyakorlat bemelegítésnek is kiváló. Állj széles terpeszbe, majd lendületesen helyezd át a testsúlyod az egyik lábadra, forgasd rá a törzsed, és bokszolj az ellentétes karoddal a levegőbe. Ismételd meg mindkét oldalra! A derekadat, a combodat és a mellizmokat is eddzi.

2. Térdnyújtás feltolással

Állj nagy terpeszbe, lábfejeidet forgasd kifelé, fogj a kezeidbe 1-2 kilós kézisúlyzókat. Hajlítsd be minél jobban a térdeidet, mintha egy sámlira szeretnél leülni, a súlyokat tartsd meg hajlított karral, majd a térd nyújtásával együtt vidd a fejed fölé őket. Ügyelj arra, hogy közben ne told ki a feneked, és a törzsed se essen előre. A gyakorlat egyszerre dolgoztatja meg az alsó- és felsőtested.

3. Rézsútos hasprés

Feküdj a földre, a kezeidet helyezd a tarkódra, talpaid legyenek a talajon, majd tedd az egyiket a másik térdedre. Ezután törzsed elcsavarásával közelítsd a könyököd az ellentétes lábad térdéhez, majd lassan engedd vissza. Ügyelj arra, hogy a kilégzés mindig a törzscsavarás szakaszában történjen. A gyakorlat a haránthasizmokat erősíti.

4. Könnyített fekvőtámasz

Ereszkedj négykézlábra, nyújtsd mindkét lábad hátra, majd tedd le a térdeidet. Támaszkodj a karjaidon vállszélességben. Engedd a törzsed a talaj felé, amennyire csak tudod, majd nyújtsd ki újra a karod. A has, a popsi és a hát izmait is fejleszti ez a gyakorlat.

Ha 20 perced van…

5. Kitörés kézisúlyzóval

Állj zárt állásba, fogj a kezedbe kézisúlyzót, ezután lépj előre az egyik lábaddal, majd hajlítsd a térdeidet annyira, hogy a hátul lévő láb derékszöget zárjon be. Ügyelj arra, hogy az elöl lévő lábad bokája ne kerüljön hátrébb a térdednél. Ezzel egy időben hajlítsd a karokat, és miközben újra összezárod a lábaidat, ismét engedd le a karjaidat a tested mellé. A karmunkánál figyelj arra, hogy a felkarod szorosan a törzsed mellett maradjon, a hajlításnál pedig a súlyok minél közelebb kerüljenek a mellkasodhoz. Így egyszerre dolgoznak a combizmok és a bicepsz. Váltogasd az oldalakat!

6. Tricepszerősítés

Támaszkodj meg háttal az ágy szélén, ügyelve arra, hogy a két tenyered párhuzamos legyen egymással. Lábaidat nyújtsd ki előre. Lassan hajlítsd a karod, közelítsd a tested a talajhoz, mindaddig, amíg az alkar és a felkar derékszöget nem zárnak be. Figyelj arra, hogy a könyökeid ne forduljanak ki eredeti pozíciójukból a gyakorlat végzése közben.

7. Lábemelés alkartámaszban

Helyezkedj alkartámaszos fekvőtámaszba, gerincoszlopod legyen egyenes. Feszítsd meg a fenékizmodat, és emeld el az egyik lábad a talajtól, majd lassan tedd le. Ismételd váltva! A gyakorlat a hát és a fenék izmait is erősíti.

Ha 30 perced van…

A húszperces programot bővítsd ki az alábbi gyakorlatokkal, és végezz belőlük (amennyiben mindkét oldalra meg kell csinálnod) tíz, illetve (ha csak az egyik oldalra kell) tizenöt ismétlést. Itt is három kör a penzum!
 
8. Csípőemelés

Helyezkedj oldalfekvésbe, majd könyöktámaszba, a másik karodat tedd csípőre, a lábaid pihenjenek egymáson. Emeld a törzsed, törekedve arra, hogy ne billenj se előre, se hátra, majd lassan engedd vissza magad a talajra. Ismételd meg a másik oldalra is!

9. Háterősítés

Feküdj hasra, arcod a szőnyeg felé nézzen, karjaid hajlítva feküdjenek a fejed mellett. Lassan emeled el a talajtól a törzsed, tartsd meg egy pillanatra ezt a pozíciót, majd nyújtsd a karod előre a füled mellé, ezután hajlítsd be ismét (közben tartsd a törzsedet!), végül lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Zárásként

Nyújtógyakorlat

Bármelyik programot is végzed, soha ne feledkezz el a megdolgoztatott izmok nyújtásáról.

Íme, egy hatékony gyakorlat:

Helyezkedj nyújtott ülésbe, majd a jobb lábad vesd át a bal térded felett, bal lábad maradjon nyújtva a talajon. Forgasd el a törzsed a hajlított térded felé, egyik karoddal támaszkodj a talajon, a másikat „akaszd” a térdedhez. Tartsd meg ezt a pozíciót legalább fél percig, majd ismételd meg a másik oldalra.

Forrás: Wellness magazin

Nézd meg a Házipatika fogyókúrával kapcsolatos cikkeit is!

Kíváncsi vagy, hány kalóriát viszel be a különböző finomságokkal? Tudd meg ételkalkulátorunk segítségével!

Mennyi mozgás kell a kalóriák "semlegesítéséhez"? Mozgáskalkulátorunk segít kiszámolni!

Téli depresszió? A mozgás a búskomorság ellen is jó!

A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, de a fogyáshoz is! Mennyi kell a szervezetednek?