A mozgáshiány a végzetük
Az ízületek és a mozgás
Annak, akinek minden mozdulat sajog, nehéz lehet megbarátkoznia a gondolattal, hogy az ízületek lételeme a mozgás, különben tápanyag és regeneráció nélkül maradnak, és menthetetlenül tönkremennek...
Sorsuk mozgás nélkül reménytelen
A valódi ízületek kialakulása embrionális korban kezdődik, amikor még nincsenek a végtagokban különálló csontok, ujjpercek. A végtagok porcos váza kezdetben teljesen egybefüggő. A későbbi csontok helyén a porc egy-egy helyen elkezd csontosodni. A könyök- és térdízületek, vagy az ujjak közötti ízületek szabályozott átalakulás során utólag jönnek létre, ezzel egyben elválasztva egymástól a végtagokat alkotó csontokat. Miután a csontosodás nem teljes, a csontok ízületi felszínén egy 1-8 mm vastag rétegben megmarad az üvegporcos szövet, ami a csontok ízesüléséhez szükséges ízfelszínt képzi.
Az ízületek formája genetikailag meghatározott, végleges alakjuk azonban csak a használat és terhelés nyomán alakul ki, hasonlóképpen a csontokhoz. Általában elmondható, hogy az ízületi porc vastagsága a terheléssel arányosan nő. Emiatt már gyerekkortól fontos, hogy elegendő mozgás alkalmával erősödhessenek az ízületek, különben nem tudnak egészségesen kialakulni.
Ahhoz, hogy az ízületi folyadékból a tápanyagok valóban bejussanak a porcba, ugyancsak az ízület rendszeres mozgása szükséges, mert a folyadék csak így tudja "megkenni" a porcot. Egy amerikai kísérlet eredménye azt mutatta, hogy húsz nap ágynyugalom többet árt a porcnak, mint harminc év intenzív használat okozta kopás. Mozgás nélkül nincs egészséges porcanyagcsere, a porcból nem tudnak távozni a salakanyagok.
Érzéketlenek vagyunk
A mozgás hiánya vagy helytelen gyakorlata, valamint tartási rendellenességek az okai a hátgerincpanaszok legalább 90 százalékának, mindegy, hogy pusztán kellemetlen érzésekről, úgynevezett diszkomfort érzetről, lassan kialakuló vagy egyik pillanatról a másikra fellépő fájdalmakról van szó. Nincs ez másképp a többi ízület esetében sem. Nem hirtelen szervi, anyagcsere- vagy fertőző betegségekről van tehát szó, hanem olyan bajokról, amelyek az évek során nyugodtan megelőzhetők lennének. Palotás Gabriella, gyógytornász hosszú évtizedek óta foglalkozik mozgásszervi problémákkal küszködő betegekkel. Állítja, a betegek nagy részének egyáltalán nem is lenne szüksége orvosra, élhetnének fájdalmak nélkül, vidáman. Hangsúlyozza, a testkultúra, tagjaink, ízületeink használatának valójában igen egyszerű tudományára kicsi gyerekkortól kellene tanítani, szoktatni a gyerekeket. Gyerekkorban, amikor csendben ülve maradni komoly munka, a "rendes ülést" kell megtanulnunk, ahelyett, hogy a helyes mozgást tanulnánk. Ennek ellenére ülni sem tudunk helyesen, egészségesen.
Ha ezt meghallod, leülsz! Csak helyesen!
Meglepő, és nagy kár, hogy testünk egyértelmű jelzéseire sem reagálunk, s nem változtatunk rossz szokásainkon. Ha valamilyen testtartásban kicsit is kényelmetlenül érezzük magunkat, az már elegendő ok arra, hogy elgondolkozzunk, helyesen használjuk-e testünket.
Kezdjük mindjárt az üléssel! Mindig olyan ülőalkalmatosságon kell ülni, hogy egyenes testtartásban ne fáradjunk el. A lábak legyenek a földön, a térdek hajlásszöge, valamint a felső combok és a törzs által bezárt szög a derékszögnél kissé tompább legyen. Ha nem sikerül ideális bútorra szert tenni, az asztal inkább kicsit magasabb legyen, mint alacsony. Pihenésképpen ne üljünk ferdén vagy görnyedve, inkább dőljünk egyenes háttal hátra, vagy álljunk föl pár percre, és mozgassuk meg tagjainkat.
Külön szót érdemel a "tévénézős póz". Az átlagember túl sok időt tölt a doboz előtt ahhoz, hogy folyamatosan gyilkolja vele gerincét és porckorongjait. Egyenesen kell ülni, legfeljebb a lábakat lehet föltenni, de azt se kicsavarodott felsőtesttel. Az egyenes hátat derékpárnával is megtámaszthatjuk. Ha elfáradunk, inkább feküdjünk le rendesen, a "nyeklés-nyaklás" fáraszt és rombol.
A sofőrök, autósok körében is számos gerincellenes ülési módot láthatunk. A bal könyök napoztatása felemássága miatt rossz mozdulat a hátnak. Nem szégyen a kispárna az ülep alá, és egy ék alakú párna a derék mögé a vezetői ülésben. Ezek segítségével elkerülhető az előrenyújtott zsiráfnyak, ami igen kényelmetlen, előbb-utóbb nyaki fájdalmakat okozó, nagyon merev tartás. Mellesleg komikus is.
Ami fekszik, nyugszik?
Hogy a nyugovóra térés valóban a test megnyugvását szolgálja, gondoskodjunk lapos, viszonylag kemény ágyról, amiből nem ébredünk fájós háttal. Olyan lapos, viszonylag kemény párnára hajtsuk álomra a fejünket, hogy a nyak pontosan a gerinc folytatása legyen, ne lógjon. Ugyanígy a vállak és karok alá is tehetünk lapos párnát, hogy ne lógjanak, nyugodtan pihenhessenek a törzs mellett, a vállizmok pedig ellazulhassanak. A felkelés mindig oldalfekvésből történjék. Lehetőleg ne aludjunk huzamosabb ideig háton, viszont kifejezetten tartásjavító a hason fekvés.
Ácsorgási gyakorlatok, avagy két lábbal a földön!
Lehet, téved, aki azt hiszi, hogy állni legalább tud. Ha hosszabb idő után húz a dereka, szívesen meggörnyedne, vagy lefeküdne, meg kell tanulnia állni. Múzeumban, képek előtt ácsorogni, vagy egyéb hosszú álldogálással járó alkalmakkor álljon kis terpeszben, mindkét lábbal a földön, szimmetrikusan terhelve gerince és csípője két oldalát. Egy lábbal sokkal fárasztóbb! A feneket kicsit maga alá húzhatja olykor, és néhány lépéssel lazítson.
Ha ülés, állás, munka, tanulás közben meg-megfájdul a dereka, vagy talán csak furán kellemetlen érzése támad, vegye elejét porckorongjai, izmai fájdalmas bemerevedésének. Ha csak teheti, feküdjön le a földre néhány percre háttal úgy, hogy lábait derékszögben hajlítva a szék ülőfelületén nyugtatja. 5-10 percnyi lazítás sokat segíthet. A gyerekek, fiatalok és felnőttek legjobb hátkímélő tanulási póza a hason fekvés, kíméli a gerincet, erősíti a hátizmokat.
Erősítse rendszeresen hátizmait, és mozgassa ízületeit egyszerű gyakorlatokkal (4-es cikk)!
Emelés, cipelés, háztartási munka
A csavarodó, tekeredő mozdulatok fölöslegesen terhelik az ízületeket, főként a gerincet. Tanuljon meg egyenes háttal porszívózni, ablakot mosni. Miért ne segíthetne ebben is a gyógytornász? Mármint a mozdulatok elsajátításában. Az ablak és a szőnyeg alighanem már Önre marad!
Alapszabály, mégis minduntalan elvétjük, hogy nehéz tárgyakat felemelni csak hajlított térdekkel, egyenes háttal szabad, nem pedig domború háttal a gerincet terhelve. Cipeléskor a jobb és bal kézben azonos tömeg legyen, ne húzzon soha féloldalra az egyik nagy szatyor. Erre akkor is figyeljünk, ha ketten kell elmozdítani valamit.
Az önsúly is súly! Az ízületeket a fölös, combon, hason felgyülemlett pluszkilók erősen megterhelik. Harminc-negyvenéves kor fölött már mindössze 3-4 kilós súlyfölösleg ízületgyötrő hatása is érezhető egy kiadós egyórás rohangálás, teniszezés, futás után. Ha még nem tapasztalta, lehet, egyáltalán nem is sportol.
A hátizmok edzése mellett ugyanolyan fontos a stabil ellentámasz, a hasizmok edzése is, valamint a felső, hosszú combizmoké, hiszen erre hárul a legtöbb munka, ha egyenes háttal emel. Idővel a fáradtságból, térdek, csípők kopásából adódó kompenzáló mozgások terhe is ezekre az izmokra hárul, ezért nem árt előre felkészíteni. Rövidesen látjuk, milyen sportokkal érdemes edzeni izmainkat, de ehhez is, akárcsak mindennapi gyaloglásunkhoz ne feledkezzünk meg a megfelelő cipőről. A javarészt betonon közlekedőknél elengedhetetlen a rugalmas, puha talpú cipő, ami felfogja a betonos talajnak minden egyes lépéskor bekövetkező, csontokat, ízületeket kalapáló ütését. Ha kedvenc cipőnk vékony vagy keménytalpú volna, kérjük cipész segítségét. A jó talp megelőz, és csodákat tehet!
A fájdalom, még nem ok a lustulásra
Ha valamit elrontottunk, és tagjaink, szerveink, begyulladnak, fájni kezdenek, a szervezet a fájdalom kikerülésével próbál javítani rajta. Először is megpróbálja nyugalomba helyezni, kikapcsolni a fájós helyeket. Ezt kellene tennünk nekünk is. Ha mi nem tesszük, a szervezetnek nincs más választása, tehermentesíti ugyan a fájós részt, de ezzel a még egészséges alkatrészekre nagyobb munka hárul. A többletmunkát végző izmok elfáradnak, izomlázban szenvednek, feszülnek, vagy éppen megrövidülnek, s hosszú távon a fájdalom csak fokozódik.
Soha nem szabad azt mondani, hogy most már túl késő van a helyes testtartás és mozgás elsajátításához, a sportolás elkezdéséhez.
Mozgás, mozgás! De melyik?
Az ízületkímélő sportok, mozgások lényege, hogy az ízületeket nem terhelés alatt kell használni, mégis serkentik a vérkeringést, erősítik az ízületeket rögzítő, stabilizáló izmokat. Idősebb korban már a lépcsőn járás is többet koptat a kelleténél a térdízületeken. Megfelelő sportok az evezés, lovaglás, úszás, kerékpározás, szobakerékpározás, könnyű gyaloglás, vízben végzett gimnasztika, otthon végezhető egyszerű gimnasztika, gyógytorna, sífutás, attól függően, kinek mi esik jól, mi nem túlságosan fárasztó.
Amit ne, vagy csak óvatosan tegyünk: - A futás, jogging már jobban terheli az ízületeket, mindenképpen futócipőben, lehetőleg földúton vagy rugalmas futópályán tegyük.
- A nyakfájósaknak nem jó mellúszás, más úszást válasszanak.
- A nekiiramodással és hirtelen megállással járó sportok, a tenisz és foci nem a kopó ízületeknek valók, akárcsak a síelés, snowboard vagy görkorcsolyázás.
Most már tényleg csak az van hátra, hogy a tettek mezejére lépjünk!
Szerző: Forrás:
Máriáss Márta HáziPatika.com
Utolsó hozzászólás